프로틴 탱크
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운동을 거의 하지 않는 일반 성인은 체중 1kg당 약 0.8~0.9g이 권장량이에요. 근력운동을 하는 사람은 국제스포츠영양학회(ISSN) 기준 체중 1kg당 1.4~2.0g이 권장돼요. 프로틴 탱크는 기본으로 체중 × 2.0g을 하루 목표로 잡고, 설정에서 1.6g·2.2g으로 바꿀 수 있어요.
계산식은 몸무게(kg) × 2.0g(기본)이에요. 70kg이면 하루 140g이에요.
| 몸무게 | ×1.6 | ×2.0 기본 | ×2.2 |
|---|---|---|---|
| 50kg | 80g | 100g | 110g |
| 55kg | 88g | 110g | 121g |
| 60kg | 96g | 120g | 132g |
| 65kg | 104g | 130g | 143g |
| 70kg | 112g | 140g | 154g |
| 75kg | 120g | 150g | 165g |
| 80kg | 128g | 160g | 176g |
| 90kg | 144g | 180g | 198g |
| 100kg | 160g | 200g | 220g |
여러 연구를 모아 분석한 결과(Morton 등, 2018) 근육 성장 효과는 체중 1kg당 약 1.6g에서 거의 최대가 되고, 사람에 따라 2.2g까지 의미가 있었어요. 그래서 1.6~2.2배가 많이 쓰이고, 체중 × 2가 기억하기 쉬운 기준이에요. 다이어트 중에는 근손실을 막기 위해 높은 쪽이 도움이 돼요.
네. 체중 1kg당 기준은 남녀가 같아요. 몸무게가 가벼우면 목표량도 그만큼 줄어들어요.
한 끼에 20~40g씩, 3~4시간 간격으로 나눠 먹으면 근육 합성에 유리해요(ISSN). 한 번에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁·간식으로 나눠 담아 보세요.
닭가슴살 100g 약 23g, 프로틴 쉐이크 1스쿱 약 24g, 그릭요거트 200g 약 20g, 계란 3개 약 18g, 두부 반 모(150g) 약 13g, 우유 1팩(200ml) 약 6.5g이에요. 제품·조리법마다 조금씩 달라요.
가입 없이 바로 쓸 수 있고, 기록은 지금 쓰는 브라우저에 자동 저장돼 껐다 켜도 유지돼요. 📅 단백질 캘린더에서 날짜별 섭취량과 몸무게 변화를 볼 수 있고, 휴대폰을 바꿀 땐 설정의 백업 파일로 옮길 수 있어요.
참고: 국제스포츠영양학회 ISSN 입장문(2017) · Morton 등 메타분석(2018) · 한국인 영양소 섭취기준(2020) · 2026년 10월 업데이트